Crossfit – co to za sport i na czym polega?

Crossfit zalicza się do treningów o wysokiej intensywności i stanowi kompleksowy i zmienny program siłowy, kondycyjny oraz gimnastyczny, którego celem jest wszechstronny rozwój sprawności. Służy przede wszystkim wzrostowi ogólnej sprawności fizycznej, z której deficytami mogą zmagać się nie tylko osoby prowadzące przede wszystkim siedzący tryb życia, ale również te aktywne fizycznie, które uprawiając konkretne dyscypliny sportowe (np. bieganie), nie podejmują dodatkowych treningów uzupełniających. 

Tempo wykonywania ćwiczeń zależy od formy treningu (np. AMRAP, EMOM, For Time), jednak zwykle charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkimi przerwami. Czas regeneracji między poszczególnymi ćwiczeniami oraz seriami jest mocno skrócony (czasem tej przerwy może nie być wcale), co pozwala zachować wysoką intensywność tych ćwiczeń. 

Niewątpliwie crossfit jest wymagającą aktywnością, do której regularnego uprawiania warto się przygotować. Pakiety badań dla osób aktywnych fizycznie uprawiających m.in. crossfit znajdziesz na przykład w ALAB sport:  https://alabsport.pl/pakiety/fitness-pro. 

Jak ćwiczyć crossfit? Ćwiczenia charakterystyczne dla crossfitu 

Sesje crossfitu trwają zwykle około godziny. Ich integralnym elementem jest rozgrzewka, która poprzedza główną część z rozmaitymi zadaniami. Wspomniane zadania można zaklasyfikować do trzech grup: ćwiczeń siłowych, gimnastycznych oraz wytrzymałościowych.

Wśród ćwiczeń wykonywanych na zajęciach crossfitu znajdą się na przykład: 

• przysiady z obciążeniem w różnych wariantach (sztanga z przodu, na plecach, nad głową) oraz bez obciążenia, 
• martwy ciąg, 
• wykroki, 
• podnoszenie hantli, 
• podciąganie na drążku, 
• pompki ze staniem na rękach, 
• wejście siłowe na drążku, na kółkach, 
• wiosłowanie na ergometrze, 
• rower stacjonarny, 
• padnij-powstań (znane jako burpees), 
• wskoki na skrzynię, 
• skoki na skakance, 
• wyrzuty piłki lekarskiej. 

Ćwiczenia wykonywane są przez konkretny czas lub z uwzględnieniem określonej liczby powtórzeń. Zwieńczeniem treningu są ćwiczenia wyciszające czy te zwiększające mobilność. 

Crossfit – efekty, jakie możesz uzyskać 

Zacznijmy od tego, że regularnie uprawiany crossfit może skuteczne poprawiać wytrzymałość, zwiększać maksymalną wydolność tlenową (V02 max) oraz wydolność beztlenową. Dodatkowo ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych i często również wymagające wielu różnych umiejętności, pozwalają poprawiać równowagę, siłę czy elastyczność. 

Crossfit może poprawiać skład ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz wzrost masy mięśniowej.Trzeba jednak pamiętać o tym, że jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, konieczne jest utrzymywanie deficytu energii i warto zadbać o zdrową dietę. 

Oprócz tego crossfit ma pozytywny wpływ na nastrój oraz aspekty społeczne. Zajęcia odbywają się w grupach, co ułatwia nawiązywanie nowych znajomości i buduje również poczucie wspólnoty. Może to ułatwiać budowanie konsekwencji i rutyny treningowej, zwłaszcza gdy znajdziemy swojego partnera treningowego, który będzie nas motywował do ruchu. 

Jak zacząć trenować crossfit? 

Crossfit jest bardzo dobrą formą treningu funkcjonalnego, który pozwala rozwijać rozmaite zdolności i poprawiać zarówno parametry siłowe, jak i wytrzymałościowe. Jest jednak wysiłkiem o dużej intensywności, dlatego przygodę z crossfitem warto rozpocząć od zajęć wprowadzających. 

W wielu klubach oferowane są programy on-ramp, których celem jest zaznajomienie ze światem crossfitu i przyzwyczajenie do jego intensywności, ruchów wykonywanych w trakcie takich ćwiczeń oraz poznanie prawidłowej techniki ich wykonywania. 

Intensywność podejmowanych ćwiczeń należy również zwiększać stopniowo, najlepiej pod okiem trenera. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych, zwłaszcza gdy wciąż uczymy się prawidłowej techniki i poszerzamy swój zakres ruchów, może skończyć się szybkimi przeciążeniami i kontuzją. 

Bibliografia:

1. Gutowski, S. Czy warto trenować crossfit? Dostęp: 11.05.2025 https://alabsport.pl/blog/crossfit/
2. Cieślik, B., Rutkowski, T., Kuligowski, T. Wpływ 8-tygodniowego treningu według metodyki CrossFit® na skład ciała osób dorosłych. PRACE NAUKOWE Akademii i im. Jana Długosza w Częstochowie 2016, t. XV, nr 4, s. 169–179.